ผลไม้ เป็นของว่างสำเร็จรูปจากธรรมชาติที่เต็มไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปผลไม้ปรเภทที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งจริง ๆ แล้วการกินผลไม้ก็มีส่วนเกี่ยวข้อง กับน้ำหนักตัวที่ลดลงและ ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงมะเร็งและโรคหัวใจ
11 ผลไม้ ที่ดีที่สุดที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก
1.เกรปฟรุ้ต
เกรปฟรุ้ตเป็นลูกผสมระหว่างส้มโอและส้ม เป็นผลไม้ที่นิยมกินเพื่อการลดน้ำหนัก เกรปฟรุ้ตครึ่งผลมีแคลอรี่เพียง 39 แคลอรี่ แต่ให้วิตามินซีถึง 65% ของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
ยิ่งไปกว่านั้นเกรปฟรุ้ตยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) ซึ่งหมายความว่าจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง อาหารที่มี GI ต่ำอาจช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้
การศึกษาในคนอ้วน 85 คน การกินเกรปฟรุ้ตหรือดื่มน้ำเกรปฟรุ้ตก่อนอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะทำให้ปริมาณแคลอรีลดลง น้ำหนักตัวลดลง 7.1% และมีระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น นอกจากนี้การกินเกรปฟรุ้ตช่วยลดไขมันในร่างกาย รอบเอวและความดันโลหิตอีกด้วย
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือถึงแม้ว่าจะกินเกรปฟรุ้ตอย่างเดียวได้ แต่ถ้านำมาใส่ในสลัดก็จะอร่อยไม่น้อยเลย
2.แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลมีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง โดยมี 116 แคลอรีและไฟเบอร์ 223 กรัม เป็นผลไม้ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงจะได้รับแอปเปิ้ล 3 ผล ลูกแพร์ 3 ผล หรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต 3 ชิ้นที่มีแคลอรีเท่ากันต่อวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ เมื่อครบกำหนดกลุ่มที่กินแอปเปิ้ลน้ำหนักลดเฉลี่ย 0.91 กิโลกรัม กลุ่มที่กินลูกแพร์น้ำหนักลดเฉลี่ย 0.84 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มที่กินคุกกี้ข้าวโอ๊ตน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
เนื่องจากผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ เช่น แอปเปิ้ล กินแล้วอิ่ม ทำให้กินอาหารอื่น ๆ น้อยลงในระหว่างวัน เพราะกินแอปเปิ้ล 1 ผลจะอิ่มมากกว่ากินช็อกโกแลตแท่งถึงสามเท่า ให้เลือกกินตามที่ชอบ เช่น จะกินเป็นผลไม้ หรือน้ำผลไม้ก็ได้ เพื่อลดความหิวและควบคุมความอยากอาหาร
3.ผลไม้ประเภทเบอร์รี่
ลูกเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (74 กรัม) มีเพียง 42 แคลอรี แต่ให้วิตามินซีและแมงกานีส 12% และวิตามินเค 18% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (152 กรัม) มีแคลอรีต่ำกว่า 50 แคลอรีและให้ไฟเบอร์ถึง 3 กรัม ประกอบด้วยวิตามินซีและแมงกานีสที่จำเป็นต่อร่างกาย การกินผลเบอร์รี่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิตและลดการอักเสบซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคืออาจจะกินผลเบอร์รี่สด ๆ หรือนำไปใส่ลงในซีเรียล โยเกิร์ตปั่นในสมูทตี้ ผสมลงในขนมอบหรือใส่ในสลัดได้ตามใจชอบ
4.ผลไม้ เมล็ดแข็ง
ผลไม้เมล็ดแข็งเป็นชื่อเรียกอย่างไม่เป็นทางการของผลไม้กลุ่มที่เป็นผลเดี่ยว เที่มีเมล็ดแข็งมาก แต่เนื้อนุ่ม เช่น ท้อ พีช พลัม เนคทารีน เชอร์รี่และพุทรา เป็นผลไม้ที่มีดังขีน้ำตาลต่ำ แคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซ๊ วิตามินเอ ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก
ตัวอย่าง เช่น พีชขนาดกลาง 1 ลูก (150 กรัม) มี 58 แคลอรี่ ในขณะที่เชอร์รี่ 1 ถ้วย (130 กรัม) ให้ 87 แคลอรี และพลัมลูกเล็ก 2 ลูก (120 กรัม) มีเพียง 60 แคลอรี
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือสามารถกินแบบผลเดี่ยว หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ลงในสลัดผลไม้ ผสมลงในโจ๊กแสนอร่อย หรือย่างกินคู่กับอาหารคาว เช่น สตูว์ ก็อร่อยไม่แพ้กัน
5.เสาวรส
เสาวรสซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ เติบโตบนเถาวัลย์ที่ออกดอกสวยงาม มีเปลือกนอกที่แข็ง มีสีม่วงหรือสีเหลือง มีมล็ดที่กินได้ เป็นเนื้อเละ ๆ อยู่ข้างใน
เสาวรส 1 ผล (18 กรัม) มีเพียง 17 แคลอรี เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใย วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็กและโพแทสเซียม ไฟเบอร์ต่าง ๆ นี้ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหารได้ดี นอกจากนี้เมล็ดเสาวรสยังให้สาร piceatannol หรือสารพฤกษเคมีซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือสามารถกินเสาวรสได้โดยตรง หรือใช้เป็นท็อปปิ้ง เติมในขนมหวาน เติมลงในเครื่องดื่มก็อร่อยเหมือนกัน
6.รูบาร์บ
จริง ๆ แล้วรูบาร์บเป็นผัก แต่ในทวีปยุโรปและทวีปอเมริกาเหนือมักนำมาปรุงเหมือนผลไม้ รูบาร์บ 1 ก้าน ให้เพียง 11 แคลอรี แต่มีเส้นใยเกือบ 1 กรัม และวิตามินเคเกือบ 20% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
ใยอาหารของรูบาร์บช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ในการศึกษาคน 83 คนที่เป็นโรคหลอดเลือดแข็ง ผู้ที่ได้รับสารสกัดจากรูบาร์บแห้ง 50 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 6 เดือนพบว่าคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญและการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือสามารถนำก้านรูบาร์บมาตุ๋นและเสิร์ฟพร้อมโจ๊กหรือซีเรียลได้
7.กีวี่
กีวีเป็นผลไม้ขนาดเล็กสีน้ำตาล มีเนื้อสีเขียวหรือสีเหลืองสดใสและเมล็ดสีดำเล็ก กีวีเป็นแหล่งวิตามินซี วิตามินอี โฟเลตและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ในการศึกษาคน 41 คนที่เป็นภาวะก่อนเบาหวาน โดยให้กินกีวี 2 ผลต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าระดับวิตามินซีสูงขึ้น ความดันโลหิตลดลงและรอบเอวลดลง 3.1 เซนติเมตร
นอกจากนี้กีวียังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ปริมาณคอเลสเตอรอลและสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลง กีวี่ 1 ผล (69 กรัม) มีไฟเบอร์มากกว่า 2 กรัม
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือนอกจากจะกินผลกีวี่แล้ว ยังสามารถคั้นน้ำใส่ในสลัดหรือซีเรียลก็อร่อยเช่นกัน
8.แตงโม
แตงโมเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำ ปริมาณน้ำสูงจึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี แตงโมเพียง 1 ถ้วย (150-160 กรัม) ให้แคลอรีประมาณ 46–61 แคลอรี แม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่แตงโมก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีนและไลโคปีน
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือจะคุณสามารถเพลิดเพลินกับแตงโมสดหั่นเป็นก้อนหรือหั่นเป็นก้อนเพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับสลัดผลไม้ นอกจากนี้ยังปั่นเป็นสมูทตี้ผลไม้หรือแช่แข็งเป็นไอติมผลไม้ได้อย่างง่ายดาย
9.กล้วย
เมื่อพยายามลดน้ำหนักบางคนหลีกเลี่ยงกล้วยเนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรีสูง แม้ว่ากล้วยจะมีแคลอรีมากกว่าผลไม้อื่น แต่ก็มีสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส เส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากวิตามินเอ วิตามินบี6 และวิตามินซี
กล้วยมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง ประโยชน์ของกล้วยคือช่วยควบคุมระดับอินซูลินและควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน นอกจากนี้การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินกล้วยต่อวันช่วยลดทั้งน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง จึงเป็นผลไม้ที่มีความสำคัญต่อแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
10.ฝรั่ง
ฝรั่งเป็นไม้ที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก ด้วยแคลอรีเพียง 37 แคลอรี เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ฝรั่งสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวและต้านทานต่ออินซูลิน ถือเป็นผลไม้ที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยง ฝรั่งที่นิยมกินเพื่อลดน้ำหนัก ได้แก่ ฝรั่งกิมจู ฝรั่งเวียดนาม ฝรั่งแป้นสีทอง ฝรั่งไร้เมล็ด และฝรังกลมสาลี
11.ส้ม
ส้มมีแคลอรี่ต่ำ วิตามินซีและไฟเบอร์สูง การกินส้ม 1 ผล ทำให้ลดความหิวและปริมาณแคลอรี่น้อยลงกว่าการดื่มน้ำส้ม ดังนั้นหากกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ ควรกินส้มมากกว่าดื่มน้ำส้ม
ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำในขณะที่มีสารอาหารและเส้นใยสูง ซึ่งสามารถช่วยให้อิ่ม อีกทั้งควรกินผลไม้ทั้งผลแทนการคั้นน้ำผลไม้ ที่ควรทำเข้าใจก่อนก็คือการกินผลไม้ไม่ได้เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย
ห้ามพลาด! Shopee 6.6 Greatest Brands Celebration พบกับสินค้าแบรนด์ดังมากมายที่มาพร้อมโค้ดลด Shopee Mall สูงสุด 1,500.- ช้อปแบบสุดคุ้มไปกับกองทัพสินค้าแบรนด์ดังลดราคาที่ Midnight Brands Crazy Deals พร้อมโค้ดส่งฟรี ขั้นต่ำ 0.- ให้คุณได้ช้อปสินค้าแบรนด์ดังกันอย่างจุใจตลอดทั้งแคมเปญ เริ่มช้อปพร้อมกันที่ Shopee 6.6 Greatest Brands Celebration ตั้งแต่วันที่ 27 พ.ค. – 6 มิ.ย.นี้เท่านั้น
สุดท้ายนี้ขอขอบคุณเพื่อนๆ ที่ติดตามรีวิวของผม นะครับ หวังว่าคงจะมีประโยชน์กับเพื่อนๆนะครับ รบกวนฝากไลค์ Facebook Fanpage BLJourney เพจน้องเบลล่า และ Share บทความต่างๆของ BLJourney.comเพื่อเป็นกำลังใจให้กับ ครอบครัวของเราด้วยครับ รีวิวหน้าจะไปที่ไหนกันอย่าลืมมาติดตามชมกันนะครับ ขอบคุณมากๆครับ
